知っておきたいボディメイクの知識

体重増加はもう怖くない！知っておけば実行できるボディメイクの基礎知識

この記事のお品書き

代謝について知ろう
身体は食べたものでしかできていない
目的を持ってボディメイクに取り組もう

それでは早速見ていきましょう。

代謝について知ろう

1-1.代謝には３つの種類がある

代謝には３つの種類があります。これを知ることで自分がどれだけのカロリーを1日に使っているかの目安を知ることができます。

1.基礎代謝

体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギー。

2.食事誘導性代謝

食べたものを消化・吸収するために内臓などが動き、熱を発する。その際に使われるエネルギー。

3.活動代謝

家事や仕事、歩く、荷物を持つなど、日常の活動で動くことに使うエネルギー。

代謝は1日全エネルギー消費量のうち、約60%が基礎代謝、約30%が生活活動量、約10%が食事誘発性熱産生の割合で消費されます。

代謝の割合

1-2.食事誘発代謝の罠

　この代謝のバランスが崩れると身体は太りやすくなってしまいます。

　例えば食事誘発性代謝は全体の10％ですが、それはあくまでも食べる量が通常量の場合は10％で済みますが、消化に悪いものを食べたりたくさんの量を食べると割合が増えます。

　食事誘発性代謝は消化中の食べ物を消化するエネルギーに回すことができません。そのため、身体の中にある栄養素を使って消化を行うためのエネルギーに充てます。

　行き過ぎた食欲を抑えられなくなるのは、満腹感と空腹を繰り返すことで脳が自然に「消化に備えてカロリーを摂取しよう」と命令を出すからです。

　これを抑えるには「満腹感を感じない程度の食事に量を抑える」「消化吸収で身体に負担を与えないものを習慣的に食べる」ことで異常な食欲を抑えることができます。

1-3.活動代謝を増やすよりも基礎代謝アップで痩せやすい身体に

　活動代謝は1日で消費するカロリーの３0％になります。これは運動や歩行、日常活動で消費されるカロリーです。

　そもそも1日に必要なカロリーはいくらくらいでしょうか？

年齢	男性	女性
10代後半	2700	2350
20~29	2650	2000
30~49	2700	2050
50~64	2600	1950

*カロリーメイトさんのサイトを参照

　加齢と共に基礎代謝が落ち、運動代謝に充てる時間や身体の劣化から来るモチベーションの低下で運動代謝への意欲が低下します。また30代や40代になると運動をする時間を取ることが難しくなりますので健康や美貌を維持したいなら若いうちから基礎代謝をあげる習慣をつけておく必要があります。

2.身体は食べたものでしかできていない

2-1.カロリーの摂取が必要量より多いと体重は増加する

とても簡単な話ですが「食べたカロリーが必要よりも多いから身体に蓄積されて脂肪になる」ということが原則になります。

　この点を踏まえつつ「1日1％の改善」を意識したいところです。例えば20代前半であれば2000カロリーの摂取を1980カロリーに抑えることです。

2-2.罠を抜けて徐々に成功体験を習慣化していく

　1％を1ヶ月続けた所で20calが30日で600calで150グラムしか痩せないのですが、体調の変化も体重の変化も僅かですが最初に1％抑えれば次の月から追加でまた1％の改善を行なって身体を鳴らしていきます。

　こうすることで「食事誘発代謝の罠」を抑えて成功のメンタルを習慣化することができます。この習慣化と成功体験がとても大事になります。

2-3.1％の習慣化で推移

	1日	月節約cal	変化数	減少体重
1月目	1980cal	600cal	150g	150g
2月目	1960cal	1200cal	300g	450g
3月目	1940cal	1800cal	450g	900g
4月目	1920cal	2400cal	600g	1500g
5月目	1900cal	3000cal	750g	2250g
6月目	1881cal	3570cal	892g	3142g

　1%の成功体験を半年続けることで半年後には3キロの減量が可能です。

　ボディメイクの成功体験は「小さなことからの積み重ね」ですので食べるカロリーを1ヶ月目は1日5グラムずつ減らすことを意識してみましょう。

3.目的を持ってボディメイクに取り組もう

　単純にボディメイクと言ってもいくつも種類があります。筋肉をつけて基礎代謝を上げるとかカロリーコントロールで体重を減らすなどです。

3-1.一般的に言われるダイエットは複数を求められるから失敗する

　食事制限に基礎代謝を上げる筋肉トレーニング、ウォーキングと急激に痩せたい方のダイエットはとてもハードです。複数のことを要求されますので心が折れる方が普通と言って差し支えありません。

　複数の要素から自分が可能なことから取り組んでいけそうなものを取り入れて行ってすこしずつ効果を出して行けばいいのです。

3-2.目的の見つけ方

　極端に体重が増加する要因は複数の要因が重なっています。例えば女性が一番、体重が増加しやすいライフイベントとしては「出産」があげられます。

　産後は食事誘導性代謝が増加している場合が多く母乳も出すためにとにかくお腹が空きやすいのも特徴です。二人を出産する間に10キロ増加してしまい、そのまま定着してしまうなどよくあるケースです。

　しかしそのまま自分の必要体重よりも多くカロリーを摂取する習慣が身に付いてしまうと高脂質血症や高血圧、そして糖尿病や血管の硬化などへ発展して行きます。

　この場合、初期症状の高血圧だけでも毎月8000円は病院への通院や薬代が掛かるようになりますし、何より高血圧は「高血圧頭痛」という偏頭痛を引き起こします。最悪、40代で家事も仕事も体調不良が原因で働けない方は実は多数、存在しています。

　実はこの高血圧頭痛と偏頭痛は日本では840万人が患者として存在しており仕事や生活の質を大幅に下げている要因になっています。

　高血圧は塩分の摂取のし過ぎや肥満などから引き起こされます。また食生活は家族の仕事や勉学のパフォーマンスに直結する要因にもなります。

　ボディメイクと聞くと運動を思い浮かべますが実際は食事の要因が7割くらいと言っても過言ではありません。

　運動からの方向と食生活からの方向と様々な方向がありますが、私は食生活の方向をおすすめしています。運動は徐々に衰えていく身体と時間の確保の難しさがありますが、食事は毎日のことですから工夫がしやすいからです。

　このように自分の得意な方向から目的を模索してみましょう。

3-3.セクシーな体型には脂肪も必要

　女性の場合、バストやヒップに適度な脂肪が付いている方が異性からはセクシーに見られます。バストが肥大化する生物は実は人間だけです。人間特有の進化が女性のバストの肥大になります。

　しかし自分の思うような場所に脂肪をつけることは本当に難しいです。エステなどの場合は1ヶ月で数万円を取られる場合もあります。

　単純に痩せる、筋肉をつけるより数段難しいのがセクシーな体型のボディメイクです。一度、脂肪をつけてから自分の付けたい位置に脂肪を移動させて（エステの施術はだいたいこの手法です）固定させるなどの方法を取ります。

3-4.補正下着は安価で効果的な方法

　そういう視点からも補正下着は姿勢の矯正で正しい位置に筋肉をつけたり脂肪を移動させたりすることができるメリットがあります。

　着用するだけで代謝が良くなることはありませんが、ボディメイクには欠かせない要素になって来ています。

まとめ

代謝を知って自分が1日にどれくらいのカロリーが必要なのか知ろう
20代からはボディメイクの方法を知っておこう。健康であることは大事
目的を持ってボディメイクしよう。自分に合った方法を知ろう
食事誘導性代謝が危険な習慣の引き金になる
セクシーになるなら脂肪も必要